🐪 Glisemik Indeks Diyeti Ile Kaç Kilo Verilir

Karatay diyetinde glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketilmemelidir. Pilav, patates, ekmek gibi besinler yasaklı yiyeceklerdendir. Canan Karatay diyeti ile kaç kilo verilir? Beslenmeve egzersiz sistemi Rosemary Conley, az yağlı ve düşük glisemik bir diyeti düzenli fiziksel aktivite ile birleştirir. Biberiye tariflerini hazırlayabilir ve çeşitli fitness programlarını takip edebilirsiniz. Yağlı balık ve yağsız et hariç, yalnızca% 5 veya daha az yağ içeren yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir. Glisemik İndeks Diyeti Glisemik indeks diyeti, bu diyette besinlerin kandaki şeker oranına yaptığı etkiye göre oluşturulan bir beslenme listesi hazırlanır. Vücutta bulunan kan şekeri seviyesine etki eden besinler 0-100 arasında sınıflandırılır. Glisemik indeksi sıfır olan besinler dışında, 55 orana kadar olanlar düşük, 56-69 oranında olanlar orta, 70 ve üzerinde Glisemikİndeksine göre besinler. Baklagiller, meyveler, makarna ve tahıllı ekmek glisemik indeksi düşük besinler arasında yer alır. Beyaz şeker, esmer pirinç, çavdar ekmeği, muz (ham), fırında patates gibi besinler orta dereceli sıraya girerler. Yüksek olanlar ise patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş meyve suları Glisemikindeks diyeti ile kaç kilo verilir Glisemik indeks diyeti ile kaç kilo verilirOscar N Doğalgazlı Gaz Emniyetli Beyaz Setüstü Ocak Simfer Oscar N 2 sept Elektrikli Ocak Gözü Yok Gaz Emniyeti Var Gazlı Ocak Gözü 4. Glisemik indeks diyeti ile kaç kilo verilir Glisemik indeks diyeti ile kaç kilo verilir. Dosyaya şarkı indir Yağve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler ensülin direncini arttırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. KiloAlma Diyeti 1.Gün; Kilo. Sizde zayıflığınızdan şikayetçi olup kilo almak için elinizden geleni yapmaya bunu olabildiğince de hızlı ve sağlıklı yollarla eritmek. Glisemik indeks: Alınan besinlerin kan şekerine karışma hızı. Kolay kilo alma yöntemleri (Kolay kilo aldıracak 5 yiyecek) - 4. tIgR. Çoğumuzun kilolarıyla başı dertte. Mutlaka verilmesi gereken birkaç kilo var. Bazen sağlık için, bazen iyi görünmek için. Bunu biliriz ama bir şey yapamayız. O his gelmez bir türlü. Hepimiz yaşarız bunu; bazen bir durumun ya da birinin size verdiği zararı bildiğiniz halde bırakamazsınız, yeni bir düzene geçemezsiniz, saplanır kalırsınız. Sigara ne kadar sağlıksızdır, bilirsiniz ama içmeden edemezsiniz... Mutsuzsunuzdur ama yine de kangren ilişkinizi sürdürürsünüz, kurtulamazsınız... Kilolarınızın da özellikle ileri yaşlarda başınıza dert olacağını bilirsiniz ama yine de yemekten alıkoyamazsınız kendinizi... Kısır döngüdür bu. Debelenirsiniz ama çıkamazsınız. Gün gelir tak eder bir sebepten. Doyarsınız belki. Belki aslında istediğinizin bu olmadığına karar verirsiniz. Sebep ne olursa olsun, zararın bir yerinden dönmeye karar vermiş olursunuz artık. İlişkiye yol verirsiniz, son sigaranızı söndürürsünüz ve artık dikkatli beslenmeye söz verirsiniz kendinize. Bu defa sözünüzde durabilirsiniz çünkü bitmesi gereken, sizin dışınızda kendiliğinden bitmiştir. O zaman didişmezsiniz kendinizle. Aramamam lazım, içmemem lazım, yememem lazım, demeden pat diye sükûnetle yeni bir hayata geçmiş olursunuz. İşte benim de ilk defa geçen yıl şubat ayında, gökten iner gibi bir şey geldi içime. - Yemekle ilgili bir şeyler bitti içimde. Kendiliğinden... Pilav, makarna, ekmek, tatlı ve abur cuburla arama mesafe koydum. Şanslıyım ki zaten tatlıya, kolaya, kahveye, şekere düşkünlüğüm yoktu. Makarna bana yaramazlık yaptırdı ara sıra ama bunun dışında yemeklerin yanında pilav, makarna, patates vs. yemedim. Yememem gerektiği için değil, istemediğim için yemedim üstelik. Diyet değildi bu. Zaman içinde böyle beslenmeye alıştım. Bol su ve yeşil çay içtim. Yürüdüm. On kilo vermekti hedefim. Ama kasmadım, acele etmedim, stres yapmadım. Yavaş yavaş... Arada yaramazlık yapıp, keyfini çıkararak, bir yılda toplamda altı kilo verdim. Gayet istikrarlı, geri almadan. Herkesin fark edeceği şekilde hem de. Geriye dört kilo kaldı. Kalanı da yavaş yavaş veririm diye düşünürken Dukan diyetini duyar oldum her yerde. Protein yoğunluklu bir diyet Dukan Diyeti. Yapan ve kısa zamanda ciddi kilolar veren tanıdıklarım var. Fakat biraz kural kaide istiyor. Yemeklerini özel yapman gerekiyor. Unları farklı, arayıp bulman lazım. Bir de pahalı iş. Zahmetli her şekilde. Ayrıca verdiğin kilo kadar koruma süren var. Uzun vadeli, kenarı köşesi olan, şu zamana kadar şunu yapacaksın, diyen diyetlerden olduğu için; kurala kaideye gelemeyen tembel, üşengeç ben, Dukan'ın etrafında dolandım durdum; başlasam mı, yapabilir miyim, diye fakat hayır. Dukan diyetini yapanlar için de o diyetler üstü bir diyetmiş. Aslında çok kolaymış ve ciddi kilo verdiriyormuş. Onlara kolay gelen diyet bu. Bana kolay gelen de anlatacağım diyet olacak- Dukan'a bakınırken başka bir diyet çıktı karşıma. Karatay Diyeti. Aslında diyet değil, hani o hep söylenen “sağlıklı yaşamın” kurallarını anlatıyor. Ezber bozuyor biraz ama bir yandan da ne kadar kolay kilo verilebileceğini gösteriyor. Bu diyette özel bir şey yapmıyorsunuz. Mevcut yiyecekleri seçerek yiyorsunuz sadece. Diyet yapmak değil aslında. Belli bir süresi yok. Ömür boyu bu beslenme düzenini kanıksamanızı öneriyor size. Aslolan; neyi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek. Yedikleriniz hem sağlıklı, hem gayet doyurucu, hem de lezzetli olacak. Yağsız, tatsız tuzsuz, kuru, diyet besinler önermiyor. Hiç aç kalmıyorsunuz üstelik. Uzun zamandır televizyon kanallarında konuk oluyor diyetin anlatıcısı. O bir doktor, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay. “Karatay Diyeti” adında bir kitap yazmış. Bilimsel gerçeklere dayanarak, denenmiş sonuçlarla yazılmış bir kitap bu. Son derece anlaşılır ve akıcı bir dili var. Kitap ve diyet hakkında bilgiler vereceğim size ama mutlaka bu kitabı almanızı önereceğim. Evimizde, elimizin altında bulunması gereken kitaplardan biri. Ne diyor Karatay diyeti? Sağlıklı beslenmek gerek öncelikle. Bu nasıl olacak? Sağlıklı besinler, spor, hareketli yaşam, su. Aslında bunu hepimiz biliyoruz da yapamıyoruz. Sorun burada. Tamam, veriyoruz ama sonra geri alıyoruz. Sonuçta bir türlü istediğimiz kiloyu sabitleyemiyoruz. Bu kitap, ağzımıza giren bir lokmadan sonra içeride neler oluyor, ne yediğimizde ne oluyor, ne yersek ya da yemezsek kilo verebiliriz, neden kilo veremiyoruz, sistem düzenli olarak işlemediğinde neler oluyor, bunu düzeltmek için ne yapmak gerekir, şimdiye kadar doğru bilinen yanlışlar vb. her şeyi detay detay anlatıyor. Ben anladığım kadarını özetledim size. Canan Hanım'a ulaşıp yazıyı okumasını rica ettim. Okuyup onayladı ve teşekkür etti- Ben de ona teşekkür ediyorum nazik geri dönüşü için. İş; mekanizmamızın nasıl çalıştığını anlamakta. Ağzımıza bir lokma alıp çiğnemeye başladığımızda vücudumuzda insülin hormonu salgılanıyor ve kan şekeri yükselmeye başlıyor. İnsülin hormonu nedir? Bu hormonu pankreasımız üretiyor. Görevi; kan şekerimizi vücudumuzda enerji olarak kullanmak. Yani nefes almamız, yemek yememiz, yürümemiz ve her türlü fiziksel aktiviteyi yapabilmemiz için gereken enerjiyi bu hormon aktive ediyor. Arabanın çalışması için nasıl benzinin yakılması gerekiyor, insülin de kan şekerini yakarak bizim arabamızı çalıştırıyor. Yediklerimiz gereğinden fazla ise ve hareket ederek yakamamışsak, kan şekerimizin fazlası, yine insülin tarafından kıtlık zamanlarında kullanılmak üzere yağ olarak depolanıyor. Yani insülinin iki görevi var; biri vücuda giren besinlerin içindeki kan şekerini enerji olarak kullanmak. İkincisi kan şekerinin fazlasını yağ olarak depolamak. Lokmayı çiğnemeye başlar başlamaz insülin harekete geçiyor, dedik. 2-2-5 saat sonra da pankreasımız bu defa glukagon adında yeni bir hormon salgılıyor. Bu da, karaciğerimizde depolanmış olan yedek kan şekerinin kanımıza geçmesini ve enerji olarak kullanılmasını sağlıyor. Yemekten 4-5 saat sonra da, beynimize tokluk hissi veren, iştahı düzenleyen ve yeteri derecede yiyip yemediğimizi beyne ileten hormon yani leptin hormonu salgılanmaya başlıyor.Leptin Eski Yunanca'da "ince" demek. Eğer toplamda 4-5 saat bir şey yemeden ve acıkmadan durabiliyorsak insülin, glukagon ve leptin hormonlarımız bu sistem içinde düzenli ve sağlıklı olarak çalışıyor demektir. Sık sık yemek yemeyi önermiyor bu diyet. Öğünler arasında en az 5 saat bir boşluk olması gerekiyor ki sistem kendi dinamiği içinde çalışabilsin. Yani ilk iki saat içinde yediklerini enerjiye dönüştürsün, geriye kalan iki saatte de vücuttaki depo yağları kana geçirip yakabilsin. İnsülinin görevi, her yemekten sonra yükselerek önce kan şekerimizi enerjiye çevirmek sonra geri kalanını yağ olarak depolamak demiştik. Sık sık yediğimizde ne oluyor? Bu sistemin işlemesine izin vermiyoruz. Yani ilk iki saat enerji yakılırken, fazladan bir kere daha enerji yüklemesi yapıyoruz ve bu fazla enerji yakılmaya ve işlenmeye fırsat bulamadığı için yağ olarak depolanıyor. Yağlar depolanırken, birikmiş yağların enerjiye dönüşme işlemi gerçekleşemiyor. Vücutta kan şekeri düzeyi yeterli derecede olunca leptin hormonu insülin yapımını durduruyor. Diyor ki, tamam, gerekli yakıtı aldık, artık böyle devam edebiliriz. Sen uyu ben şimdi kalan yağları eriteceğim. Ve bu işlem, vücut uykudayken 0200-0500 arası maksimum düzeyde yapılıyor. Yani uyurken kilo vermemiz bu hormon sayesinde gerçekleşiyor. Uyumadan önceki dört saatlik açlık leptinin işine yarıyor bu yüzden. Neden? Çünkü vücuda besin alınmış, işlenmiş, kullanılmış. Yeni besin girmiyor üstelik. Artık leptin vücudun yağlı bölgelerinde birikmiş yağları yakmak için rahat rahat çalışabilir. Şimdi nasıl besleneceğimize geliyoruz. Öncelikle amacımız yukarıda anlattığım düzeni sağlayabilmek için uzun süre tok kalacağımız besinleri tüketmek olacak. Ne kadar çok tok kalırsak, o kadar yağ yakacağız ve depolamayacağız. Bunun için de düşük glisemik indeksli gıdalar tüketeceğiz. Çünkü bu gıdalar sağlıklı karbonhidratlar ve uzun süre tok tutucu yiyecekler grubu. Glisemik indeks Gİ herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanıyor. Karbonhidrat içeren bir yiyecek kana geçtiğinde kan şekerini yükseltme hızını gösteriyor. Şekerdeki Gİ 100 mesela. En yüksek olan bu. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyecekler ve unlu besinlerin de glisemik indeksi şeker gibi yüksek. Yüksek Gİ'ye sahip yiyecekler tüketilince, besinler mideden hemen ince bağırsağa geçerek çabucak hazmedilir ve mide yine açlık duymaya başlar. Oysa amaç, yediğimizin bizi en az 3-4 saat tok tutmasıydı. Hemen acıktıran besinler yediğimizde insülinin yükseliyor, kısa süre sonra tekrar düşüyor, acıkıyoruz. Tekrar yememiz gerektiği için leptin, depo yağları bir türlü işleyecek zamanı bulamıyor. Düşük glisemik indeksli yiyecekler nelerdir? Öncelikle sıfır glisemik indeks değerine sahip olan grup; protein grubu. Kitapta tüm besinlerin Gİ değerleri belirtilmiş. Kolaylıkla seçim yapabiliyorsunuz. Et, balık, yumurta, peynir, yoğurt, süt ve ayran beslenmemizde öncelik vereceğiniz besinler. Sebzelerin glisemik indeks değerleri 0 ile ortalama 60 arasında. Mesela; lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, hepsi 0, baklagillerin tümü, kuruyemişler, meyveler, taze ve kuru fasulye 48 çiğ havuç havucun değeri çiğken 40 iken pişince 70'e çıkıyor. Patates ve bezelyeye de dikkat; havuç gibi onların da pişirildiklerinde Gİ değeri fazlalaşıyor. Uygun zamanlarda ve uygun porsiyonlarda, belirtilen tüm besinleri tüketebiliyoruz. Kendinize özel diyet yemekleri yapmanıza gerek yok. Şimdiye dek bilmeden yaptığımız bir dolu yanlış olduğunu anlatıyor bu kitap. Mesela meyve her saat ve istediğimiz kadar yediğimiz bir besindi. Ama bu diyette dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü meyvede yüksek oranda şeker var. Amacımız vücuda fazla besin alarak şekerimizi yükseltmemekken, şekeri direkt olarak vücuda yüklemememiz gerekiyor. Üstelik gece yatmadan önce yenilen meyvelerin şekeri, yakılmaya fırsat bulamadığı için direkt olarak yağa dönüşüyor. Şeker içeren tüm besinler yasak, en başta tatlılar tabii ki. Bal, pekmez, reçel dâhil. Ekmek, poğaça, simit de hayatımızdan çıkıyor. Çünkü işlenmiş gıda, çünkü karbonhidrat ve glisemik indeksleri 100. Onların yerine ceviz, badem, fındık ve fıstığı koyacağız. Fiziksel aktivite neden önemli? Vücudumuzun en fazla yakıt kullanan ve yakan bölümleri kaslarımız. Ve en fazla kas bacaklarımızda. Bu yüzden yürümek çok önemli. Yürüdüğümüz ya da hareketli bir yaşamımız olduğunda kaslarımızdaki depolanmış fazla şeker harcanmaya başlıyor. Yalnız dikkat edin, spora başladığınızda size uyarırlar, normalden fazla yemek ihtiyacı duyarsınız diye, bu; kaslar çalışıp enerji tüketeceği için daha fazla besine ihtiyaç duyacaksınız, anlamına geliyor. Demek ki neymiş, hareketli bir yaşamımız olacak ki, besinlerle aldığımız enerjiyi ve depodaki yağları yakabilelim. Hem durmadan yiyelim, hem tembel tembel oturalım, eski yediklerimiz yakılmadan yenilerini ekleyelim; sonra gelsin kilolar, yokuş çıkamamalar, eğilip ayakkabı bile bağlayamamalar, rahat nefes alamamalar… Estetik deformasyon da cabası. Özetlersek; -Sabahları protein ağırlıklı besleniyoruz. Yumurta, peynir, zeytin tüketiyoruz mutlaka. Kahvaltıda şekerli besinlere yer vermiyoruz. Reçel, bal, pekmez. Kabuklu ceviz, kavrulmamış badem, fındık ve fıstık soframızda ya da 2 gün kurusu kayısı tüketebiliyoruz. Mevsim sebzelerinden oluşan besinleri tüketebiliyoruz. -İşlenmiş ve şekerli gıdalardan, ekmek ve türevlerinden uzak duruyoruz. Paketlenmiş her türlü market ürünü, glisemik indeksi yüksek, yararlı vitaminlerinden arındırılmış, posasız, ve raf ömrünü uzatmak için sağlığa zararlı katkılar eklenmiş ürünlerdir. -Öğünler arasında 4-5 saat olmasını sağlayacak şekilde besleniyoruz. -Her gün en az 2 litre su içiyoruz. Şekersiz olduğu sürece sevdiğimiz her türlü içeceği de tüketebiliriz. Üzerinde diyet yazan hiç bir içeceği ve yiyeceği önermiyor Karatay, haberiniz olsun. -Her gün bir fincan şekersiz Türk kahvesi. Kahvaltı ve yemek arası bir saatte içtiğinizde tokluk hissi verecektir. -Akşam sonra hiçbir şey yemiyoruz. Şekersiz sıvı tüketimi serbest. -Her gün düzenli olarak yürüyüş ya da sevdiğimiz bir fiziksel aktiviteyi yapıyoruz. -Yemeklerde ve salatalarda mutlaka sızma zeytinyağı kullanıyoruz. Diğer diyetlerde olduğu gibi yağdan kaçmıyoruz ama tabii sağlıklı olanlarından. Bulabilirsek halis tereyağı tüketiyoruz. - Kabız olmamaya dikkat ediyoruz. Bağırsaklardaki besinler uzun süre kaldığında vücuda geri emilim oluyor. Bu da toksik etki yaratıyor. Kabızlık sorunu olanlar mutlaka doğru şekilde beslenmeli ve bu sorunu çözmeli. Görüldüğü gibi, “sabah şu kadar, şunu ye, evde yemek varken, bir de kendine ayrıca diyet yemekler yap”la uğraştırmıyor bu diyet. Evinizde hangi yemek pişmişse onu yiyebiliyorsunuz. Mevcut seçenekler içinde en uzun süre tok tutacak besinleri seçerek besleniyorsunuz ki bunlar proteini yüksek glisemik indeksi düşük yiyecekler oluyor. Kıymalı fasulye yaptınız mesela. Yiyin gari- Yanına da iki kaşık yoğurt koyun, ya da salata, Ekmek yok tabii. Nasıl tok kalacağınıza şaşıracaksınız. Kitapta, burada yazmadığım, daha birçok faydalı ve şaşırtıcı bilgi var. En yakınınızdakine, en sevdiğinize seçilebilecek en iyi hediye bence. Tabii sizden söz ediyorum. - Önce kendinize alın. Sonra onlar da sizin gibi sağlıklı beslensinler, uzun yaşasınlar ve size her daim zinde ve fit görünsünler diye etrafınızdakilere alın, aldırın, bahsedin, derim. Sağlıklı beslenmeye, karnınız doyduğu halde kilo verdiğinizi görmeye başladığınızda “iyi ki” diyeceksiniz. Ben demeye başladım Uyarı Bu yazı Karatay Diyeti kitabı baz alınarak yazılmıştır. Uygulama hataları ya da kişisel özelliklere bağlı sonuçlar yazarın sorumluluğunda değildir. Güncellleme Bu yazıdan sonra Canan Karatay'ın 5 kitabı daha çıktı. Hepsini edinmenizi ve faydalanabilmenizi dilerim. Ayrıca adresinde Karatay Beslenmesinin tüm detaylarıyla ve fotoğraflarla anlatıldığı blogu da ziyaret etmenizi öneririm. temné správy podľa tém AF. Zayıflama programı uygularken nasıl bir diyet uyguladığınız önemli. Hem etkili hem de kalıcı bir sonuç için besinlerin biyokimyasal etkilerini iyi bilmek gerekiyor. Kilo verirken biyokimyasal bulgularınızın düzenli olması da kilo kaybınızı etkileyen en önemli birçok diyet programı var ve bu diyet programlarını uygulayan kadınlar bir şekilde kilo veriyor ama maalesef verilen kiloların %90'ı geri alınıyor. Bu nedenle kalıcı bir sonuç için Glisemik İndeks Diyeti en etkili çözüm. Hem kendinizi daha tok ve sağlıklı hissediyorsunuz hem de bütün sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmadan zayıflıyorsunuz. Yani yiyerek zayıflıyorsunuz ama burada önemli olan yediğiniz yiyeceğin yanındaki besinlerin neler indeks bir besinin kan şekerinizi yükselteme etkisidir, yüksek Gİ besinleri hızla kana karıştığı için hem tokluk hissiniz oluşmayacak böylelikle daha fazla yeme ihtiyacı hissedeceksiniz hem de yediğiniz yiyeceklerin yağa dönüşümünü de Gİ diyetinin temeli kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanmakta, bunlar neler; sebze,meyve, kuruyemişler, kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ve ürünleri, et,tavuk, balık.. Hem besleyici hem de sağlıklı besinler tüketiyoruz ama bu demek değil ki asla tatlı ve hamur işi yiyemeyeğiz, hayır bu besinleri de uygun bir örüntüde Gİ besinleri ise; sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinler olarak sayabiliriz. Mesela yaptığımız bir yemeğe beyaz un ve şeker girdiğinde Gİ değeri de başlayalım; beslenme programı oluşturun;*Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun. Bütün besinlerin farkli Gİ değerleri vardır, yaklaşık değerlerini öğrenin. Örneğin; toz şeker 65, bal 58, elma 38, muz 62, kuru üzüm 64, beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, pirinç 87, bulgur 48 Gİ değerine sahiptir, 55 ve alti olan besinleri tercih edin.*Mümkün olduğu kadar hergün aynı zamanlarda yemek yiyin.*Sağlıklı atıştırmalık yiyecekleri yanınızda bulundurun ki açlık hissiniz oluşmasın.*Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın.*Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden atlamayın;Evde veya dışarıda kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek. Kahvaltı yapmak forma girmek için diyetinizin altın kuralı, yapmadığınızda kilo vermeyi de zorlaştırıyorsunuz .Diyetisyen Ozlem Sert ve akşam neler yiyelim;Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek yemekleri aile ile birlikte geçirilen en önemli zaman dilimi ama malesef en fazla kalori alınan da öğün olmakta. Bu öğünü mümkün olduğu kadar hep aynı saatlerde ve belli bir surede et, balık, tavuk, kurubaklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli makarna veya bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tahıllı, kepekli ekmekler daha sağlıklı bir seçenek yaparken 5 kurala dikkat edin;*Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.*Yemeklere, çorbalara krema kullanmayın veya kullanacaksanız yağ ilave etmeyin.*Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın veya soya eti kullanın.*Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.*Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla bir kendinizi şımartın;Tatlı, makarna, pilav, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çok da sakınca yaratmayacak yiyecekler. Ama bilinmeli ki her bir porsiyonu size "ekstra" olarak geri dönecek. Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez masum seçenekler miktarını artırırsanız bilin ki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon Meşrubatlara dikkat!İçecek olarak asitli içecekler veya meyve suyu yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih kontrol şart..Kilo kaybınız oldukça yeni bir beslenme programına da ihtiyacınız olabilir, diyetisyeninizle görüşüp yeni bir program düzenleyin. Sürekli aynı programı uygulamanız da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır. Besinlerin glisemik indeks GI değeri hem sağlıklı beslenmenin hem de kilo vermenin anahtarlarından biri. Endokronoloji ve metabolizma uzmanı Prof. Dr. Metin Özata’nın anlattıkları, sağlıklı bir yaşam için glisemik indeksle ilgili öğrenilmesi gereken rehber niteliğinde GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NEDİR? Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir. 1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir. 2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir. Tam buğday veya kepek az GI’lidir. 3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır. 4. Beyaz ekmek, beyaz patates, beyaz un yüksek GI’e sahip besinlerdir., Tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patates ise düşük GI’e sahiptir. 5. Rafine yani işlenmiş olanlar glisemik indeksi artırır. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze, meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir. YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN ZARARLARI İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu, yemek yedikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken, düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. Yıllar boyu yüksek GI’li karbonhidratlar yedikçe pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir. Bezelye neye iyi gelir? Nasıl yapılır? Faydaları ve zararları Göbek yaptıran hormon Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz. nsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır. Yüksek insülin hormonunun diğer zararları ise şunlardır 1. LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır. 2. Damar sertliğini artırır. 3. Böbrek fonksiyonlarını bozar. 4. Vücutta iltihaplanmayı artırır. 5. Tansiyonu yükseltir. 6. Magnezyum azalır 7. Polikistik over gelişir. DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN FAYDALARI Düşük GI’li besinler daha doyurucudur. Yüksek GIli öğünler yemek sonrası kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye, sonuçta insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebep olurlar. İleri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI’li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz. Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. NASIL ZAYIFLATIR? Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar 1. Doygunluğu artırarak 2. Yağların yakılmasını artırarak Bir yemekteki GI oranını yüzde 50 artırdığınızda doygunluk hissi yüzde 50 azalır. Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçer. Diyetteki yağı, toplam kaloriyi veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. TATLI KRİZİ DÖNGÜSÜ Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar. KİMLER İÇİN FAYDALI? Kilolu ve obezler, tüm şeker hastaları, gebelik şekeri olanlar, reaktif hipogisemisi yani kan şekeri düşüklüğü olanlar, trigliseridi yüksek olanlar, metabolik sendromu olanlar, polikistik over sendromu olanlar, karaciğer yağlanması olanlar, gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek isteyenler, kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak, özetle sağlıklı yaşamak isteyen herkes için faydalı. ÖNEMLİ İPUÇLARI SALATAYA SİRKE, TATLIYA TARÇIN İçinde asit olan gidalar mide boşalmasını geciktirerek GI’i düşürür. Asidik gıdalara örnek Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuç, yeşil bezelye, sarmısak, sirke… Salataya sirke ilavesi GI’i yüzde 30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur. GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR GIDALAR Brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, badem, ceviz, fındık. MAKARNAYI AZ PİŞİRİN Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar. PATATESİ SOĞUTUN Patetes yüksek GI e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patates salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patatesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patatesin GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir. HAVUCU ÇİĞ TERCİH EDİN Yeni yapılan testler havucun glisemik indeksinin eskiden sanıldığı kadar yüksek olmadığını gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır. ALKOL Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur. Biranın bir şişesinde 10-13 gram karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır. DÜŞÜK, ORTA YÜKSEK VE YÜKSEK GI ÖRNEKLERİ Bir gıdanin GI’i 55’ten azsa düşük, 56-69 arasındaysa orta, 70’ten büyükse yuksek GI’lidir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyvelerdir papaya ve ananas. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuruyemişler badem, ceviz, fındık düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür. DÜŞÜK GI BESLENMENİN 7 ALTIN KURALI ve meyveden günde 7 porsiyon Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve 2 elma gibi ve 5 porsiyon sebze yemek. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata veya bir adet domates veya salatalık veya 4-5 adet biber veya bir küçük havuç veya 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir. Gİ’li ekmek ve tahıl Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur tercih edin. çok kurubaklagil Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin. 4- Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. çok balık Balıklar omega-3 yani faydalı yağlar içerirler ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek ve balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıklardır ve daha çok omega -3 içerir. eti, yumurta ve yağsız kırmızı et Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Et bol salatayla yenmeli, yanında patates değil sebze tercih edilmeli. 7-Yağsız süt ürünleri Her gün 2-3 porsiyon süt ürünü kalsiyum almamızı sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peynire denk gelir. Sütün Gİ 12-14, yoğurdun 20-40 arası, dondurmanın 37-49’dur. Radikal  Herkese merhaba! Bugün, yine çok önemli bir konu ile karşınızdayım. “İnsülin direncinde nasıl kilo verilir?” konusundan bahsedeceğiz. Genelde insanlar, “İnsülin direncim var, kilo veremiyorum” diyorlar. Aslında böyle bir şey yok, yalnızca iştahınız çok fazla ve çok fazla tatlı yemek istiyorsunuz. Bu da, uzun vadede diyet yapmanızı ve kilo vermenizi engelliyor. İnsülin Direnci Nedir? İnsülin, pankreas tarafından salgılanan bir hormondur. Glikozun hücrelerin içine girmesini ve vücuda tokluk hissi sağlar. Ancak; genetik faktörler, yanlış beslenme ya da vücuttaki yağ yüzdesinin artışı ile birlikte hücrelerin geçirgenliği azalır. Yani, hücreler kandaki şekeri çekemez ve insülin reseptörlerinde bir direnç ortaya çıkar. Bu direnç arttıkça insülin daha da artar. Bu kısır döngü bu şekilde devam eder. Sonrasında da, kişi ne yiyorsa artık kilo alır hale gelir ve canı sürekli tatlı, hamur işi ve abur cubur ister. İnsülin Direnci Belirtileri Çok fazla tatlı yeme isteği, Yemekten sonra açlık hissi, Sürekli bir şeyler yeme isteği, Halsizlik ve yorgunluk, Ensede bir yumru İnsülin Direncinde Nasıl Kilo Verilir? Çok kilo aldığınız zaman hücrelerin insüline olan duyarlılığı azalır ve insülin direnci ortaya çıkar. Bu şekilde de bu kısır döngü devam eder. Bu nedenle, yediklerinize çok dikkat etmeli ve kilo vermelisiniz. Vücut yağ oranınız düştükçe, insülin direnci de yavaş yavaş sonlanmaya başlayacaktır. Peki, kilo verirken nelere dikkat edilmeli? 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeli Yukarıda da bahsettiğim gibi, insülin direncinde çok fazla iştah oluyor. Araları çok uzun tuttuğunuzda da çok fazla acıkırsınız ve bir sonraki öğünde daha fazla yersiniz. Kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasına ara öğünler koyarsanız, vücudunuzu kandırabilir ve insülin direncini kırabilirsiniz. Basit şeker ve hamur işi besinlerden uzak durmalısınız Hamur işi grubunu beslenmenizden tamamen çıkarın. Yapamıyorsanız da, tüketimini mümkün olduğunca azaltın. Öncelikle, insülinin salınımını azaltmanız gerekiyor. Kanda zaten çok fazla insülin varken tatlı, kek, börek, hamur işi, abur cubur yerseniz, insülin daha da yükselir. Bu besinleri diyetinizden çıkarırsanız, insülin seviyesini düşürmüş olursunuz. İnsülin seviyesini düşürdükçe, vücudunuz da yağ yakmaya başlar ve arkasından kilo vermeniz gerçekleşir. Protein ağırlıklı beslenin Beslenmenizi, protein yönünden yüksek ve karbonhidrat yönünden düşük olarak ayarlayın. Evet, meyve tüketebilirsiniz; ancak, gün içerisinde 2-3 porsiyonu geçmemenizi öneririm. Sebze yemeği, et, yoğurt, süt tüketebilirsiniz. Glisemik İndeks’i yüksek besinler, kan şekerini ve insülini yükseltir. Ana öğünlerde yoğurt tüketmelisiniz Bu çok önemli. Yoğurt, cacık ya da ayranı tercih edebilirsiniz. Yoğurt, kalsiyum içeriği ile kan şekerinin daha dengeli yükselmesini ve daha sakin düşmesini sağlar. Bu şekilde de, iştahınız kapanır ve insülin direncinize çare olur. Bu nedenle, hem öğle hem de akşam yemeklerinde mutlaka yoğurt ve türevlerinden birini tüketmelisiniz. Yemeklerde mutlaka salata tüketin Biraz önce de bahsettiğim gibi, bu kişilerin tokluk hissinde bir sıkıntı olur. Yani, şeker hücrelere giremediği için bu kişiler tokluk hissine ulaşamaz. Peki, ne yapmak gerekiyor? Yemeklerde mutlaka salata tüketmek gerekiyor. Bu sayede, beyne tokluk hissini göndermek daha mümkün olacaktır. 40-45 dakika tempolu yürüyüş yapın Yürüyüş yapmak; kan şekerinin daha dengeli kalmasını ve hücrelerin insüline olan duyarlılığının artmasını sağlar. Bu şekilde de yağ yakımı desteklenir. Yağlar yakıldıkça da insülin gerileyecektir. Bu nedenle, her gün mutlaka fiziksel aktivite yapmalısınız. Her gün 2 litre su içmelisiniz Su, metabolizmayı hızlandırır ve daha hızlı kilo verdirir. Kilo verdikçe, insülin direnci geriler. Aynı zamanda, insülin direnci olanların en çok çektiği sürekli açlık hissinin de gerilemesini sağlar. Bu yedi formülü bir araya getirdiğiniz zaman işe yarar. Kilonuzu sağlıklı bir diyetle vermediyseniz, ara öğün yapmadıysanız, su içmediyseniz, yürüyüş yapmadıysanız, sonuçlar her zaman kısa süreli olur. Sonrasında açlık hissedilir, diyet bozulur ve yağ yakılamaz. Bunların hepsini bir arada yaparsanız; çok güzel sonuçlar alacağınızdan ve insülin direncinizin gerileyeceğinden eminim.

glisemik indeks diyeti ile kaç kilo verilir